Витамины играют важную роль в организме любого человека, вне зависимости от его пола. При этом потребности в тех или иных микроэлементах у мужчин и женщин разные. По данным диетологических исследований, рацион среднестатистического мужчины не в состоянии полностью удовлетворить его потребность в витаминах. Чтобы получить необходимое количество витаминов с пищей, мужчинам надо съедать на 350% больше зелени и на 150% – фруктов.

Средняя суточная потребность юношей и мужчин в жирорастворимых витаминах составляет:
А (ретинол) – 1 мг;
Бета-каротин – 6 мг;
Е (токоферол) – 12–15 мг;
D – 2,5 мкг;
К – 0,3 мг;
Н (биотин) – 0,03–1 мг.
10-е место: витамин D
Витамин D отвечает за концентрацию кальция в костной ткани, а значит, за крепость костей и зубов. Его недостаток способствует развитию ожирения, диабета, гипертонии, инфаркта, инсульта и мышечной дистрофии. При злоупотреблении витаминными препаратами, а также при специфическом питании (например, в районах Крайнего Севера) возможна передозировка витамина D. В этом случае растет содержание кальция в крови, что может привести к развитию мочекаменной болезни.
Витамином D богаты жирная рыба, яичный желток, молоко. Этот витамин организм может синтезировать под воздействием солнечных лучей.
9-е место: витамин К
Витамин К помогает организму восстанавливать костную ткань, то есть способствует сращиванию переломов и предотвращает ломкость костей. Витамин К помогает избежать ряда онкологических заболеваний.
Витамин К содержится в брокколи, сое, отрубях, оливковом масле и зеленых овощах.
8-е место: витамин C
Витамин С – самый популярный витамин в мире. Он поддерживает организм при гриппе и простуде, защищает от опасной для путешественников-экстремалов цинги, выступает в роли антиоксиданта, предотвращая старение. Кроме того, витамин С защищает кости, сухожилия, хрящи, кожу и десны. Особенно важен витамин С для мужчин, ведущих активный образ жизни. Витамином С богаты практически все свежие овощи и фрукты, особенно сезонные. В зимний период лучший источник витамина С – отвар шиповника.
7-е место: витамин B12
Витамин B12 отвечает за стальные нервы настоящего мужчины. Недостаток витамина B12, помимо ухудшения деятельности нервной системы, ведет к анемии, снижению числа красных кровяных телец.
Содержится этот витамин преимущественно в лососе и тунце, а также в яйцах и сыре. Растительная пища бедна витамином B12, поэтому мужчинам-вегетерианцам рекомендуется принимать витаминные препараты, содержащие В12.

Средняя суточная потребность юношей и мужчин в водорастворимых витаминах составляет:
С (аскорбиновая кислота) – 65–110 мг;
В1 (тиамин) – 1,5–2,6 мг;
В2 (рибофлавин) – 1,8–3 мг;
В3 (РР, кислота никотиновая) – 17–28 мг;
В5 (кислота пантотеновая) – 4–7 мг;
В6 (пиридоксин) – 1,8–3 мг;
В9 (кислота фолиевая) – 200 мкг;
В12 (цианкобаламин) – 3 мкг.
6-е место: никотиновая кислота (витамин B3)
Никотиновая кислота (витамин B3) крайне важна для мужского здоровья. Этот микронутриент снижает уровень холестерина в крови, то есть служит средством профилактики инсульта и иных сердечно-сосудистых заболеваний. Никотиновая кислота участвует в регенерации кожи, способствует здоровью волос, глаз и печени.
Витамин B3 содержится в цельной пшенице, миндале и семечках.
5-е место: витамин A
Витамин А необходим для здоровья глаз – его нормальная концентрация поддерживает в норме не только дневное, но и ночное зрение, что особенно важно для мужчин ряда профессий, а также автолюбителей. Кроме того, витамин А поддерживает репродуктивную функцию мужского организма.
Витамином А богаты печень, яйца и коровье молоко. Предшественник витамина А бета-каротин содержится в оранжевых овощах и фруктах, а также в шпинате и капусте.
4-е место: витамин E
Витамин Е выполняет в организме функцию естественного антиоксиданта. Он защищает мужчин от болезней сердца и злокачественных новообразований. Витамин Е участвует в регенерации кожи, в том числе после солнечных ожогов и порезов при бритье. Как и витамин А, витамин Е важен для репродуктивного здоровья мужчин.
Витамин Е содержится в рыбьем жире, печени, бобовых, необработанном зерне, орехах и семечках.
3-е место: рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин часто называют «витамином-энергетиком», потому он особенно нужен мужчинам, ведущим активный образ жизни, а также тем, чья работа связана с перегрузками, командировками и т. д. Рибофлавин способствует полноценному функционированию кровеносной системы, улучшает метаболизм, смягчает выраженность мигреней. Рибофлавин особенно полезен юношам в период активного роста.
Витамин В2 содержится в молоке, зелени, дрожжах и печени.
2-е место: фолиевая кислота (витамин B9)
Фолиевая кислота в массовом сознании ассоциируется с витамином номер один для будущих мам, однако этот нутриент чрезвычайно важен и для мужского здоровья. Фолиевая кислота стимулирует выработку спермы, а также защищает от рака простаты. Витамин B9 также поддерживает работу сердца, способствует выработке красных кровяных телец, нормализует работу нервной системы. Этим витамином богаты зелень, бобы, спаржа.
1-е место: витамин B6
Витамин B6 – уникальный витамин с невероятно широким спектром воздействия на мужской организм. Это вещество обладает высокой способностью вступать в комбинации с иными витаминами и питательными элементами. Вместе с B12 и фолиевой кислотой витамин B6 снижает уровень веществ, высокая концентрация которых грозит инсультом. Витамин В6 помогает предотвратить заболевания кровеносных сосудов, остеопороз, мышечную дистрофию, депрессию и старческую деменцию. B6 улучшает усваиваемость магния, помогает нормальной деятельности иммунной системы.
Витамин В6 содержится в говядине и курятине, а также бананах, нуте, картофеле и злаках.
Правильное полноценное питание поможет мужчине оставаться здоровым и успешным. В случае необходимости подбора витаминного комплекса непременно следует проконсультироваться с врачом.

Средняя суточная потребность юношей и мужчин в минералах составляет:
Калий – 3 г;
Кальций – 1 г;
Фосфор – 0,8–1,2 г;
Магний – 350 мг;
Железо – 10 мг;
Цинк – 0,8–1,2 мг;
Марганец – 2–5 мг;
Фтор – 3–4 мг;
Медь – 2–5 мг;
Йод – 150–200 мкг;
Хром – 100–200 мкг;
Бор – 60–150 мкг;
Молибден – 50–100 мкг;
Кобальт – 50 мкг;
Селен – 30–70 мкг;
Ванадий – 10 мкг;
Олово – 9 мкг;
Кремний – 9 мкг;
Никель – 5 мкг.